Gesunde Ernährung
Bewusst einkaufen
Leute, jetzt mal ganz ehrlich: Was habt Ihr in Eurem Kühlschrank? Ist er voll mit frischem Obst und Gemüse, frischem Fleisch und Käse und leckeren Zutaten für gesunde Smoothies?
Wenn nicht, kommt hier die gute Nachricht: es ist ganz einfach, bewusst einzukaufen! Hier zwei wichtige Tipps:
1. Frische kaufen
Verzichtet auf Konservenware und Tiefkühlprodukte. Je frischer die Produkte sind, desto höher ist ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Schon die Obst- und Gemüseabteilung eines normalen Supermarktes bietet viele frische Produkte, aber mehr Spaß macht der Einkauf auf den Märkten der Region oder direkt bei Produzenten um die Ecke. Wer wegen des Handball-Trainings oder der Schule zu wenig Zeit hat, kann auch einfach einen Lieferdienst beauftragen. Heute gibt es da zahlreiche Angebote – und in den Städten häufig sogar in Bio-Qualität.
2. Bewusst Einkaufen
Immer besser als Shopping ohne Plan: genau überlegen, was in den nächsten Tagen passend zur körperlichen Anforderung auf dem Speiseplan stehen sollte. Eine Liste erstellen und erst dann zum Einkauf losziehen. Damit vermeidet ihre den Einkauf unnützer Produkte habt später genau die richtigen Zutaten auf dem Teller.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind Energie
Unsere Leistungsfähigkeit im Spitzensport ist von vielen Faktoren abhängig – und unter anderem davon, wie gut unsere Glykogenspeicher gefüllt sind. Kohlenhydrate sind somit eine wichtige Energiequelle für Sportler, denn nach Aufspaltung dieser Energieträger im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und zu den Zielorganen wie Gehirn und Muskeln transportiert.
Vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC) wird für Sportler eine absolute Aufnahmemenge von 6-10 g/kg Körpergewicht empfohlen. Für einen 75 kg schweren Sportler sind das täglich etwa zwischen 450-750 g Kohlenhydrate.
Es gibt sehr gute, aber auch eher schlechte Kohlenhydratquellen.
Empfehlenswert sind kohlenhydratreiche und stärkehaltige Lebensmittel wie:
- Getreidekörner
- Vollkornprodukte
- Hafer-, Weizenflocken
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- frisches und tiefgefrorenes Obst
- Birne, Apfel, Banane
- Zitrusfrüchte
- Beerenfrüchte
- Ananas, Kiwi etc.
- Kohlgemüse (Rotkohl, Blumenkohl etc.)
- Blattgemüse, Salate
- Tomaten, Paprika, Gurke
- Möhren etc
weniger geeignet sind:
- Teigwaren, Brot, Reis etc. Zucker und zuckerhaltige Speisen und Getränke
- Süßwaren
- Sofagetränke & gesüßte Limonaden
- Fruchtgummi
- Eiscreme
- Kuchen und Torten
- Konfitüren etc.
- Weißmehlprodukte
- Toastbrot, Weißbrot, weiße Brötchen
- Kekse und Backwaren
- Obst aus Konserven (meist mit Zuckerzusatz)
Fette & Öle
Fett ist nicht gleich Fett
Mit Ölen und Fetten ist das so eine Sache: einerseits sind sie extrem wichtig für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit – andererseits können sie auch sehr schädlich sein und das Gegenteil bewirken.
Wir müssen also genau darauf achten, ob wir gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen.
Wertvoll sind unter anderem Fette Raps- und Walnussöl, weil sie einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten, vor allem an essenziellen Fettsäuren wie der Alpha-Linolensäure. Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Vitamine
Her mit den Vitaminen!
Man schmeckt sie nicht, man sieht sie nicht – aber sie sind die Superstars der guten Ernährung. Vitamine sehr essentiell wichtig für unsere Gesundheit und Fitness, weil sie vom Körper nicht selbst produziert werden können.
Grundsätzlich kann man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitamine unterscheiden. Fettlösliche Vitamine werden im Fettgewebe des Körpers gespeichert und müssen daher nicht wie die wasserlöslichen Vitamine ständig zugeführt werden. Bei den wasserlöslichen Vitaminen sind vor allem bei intensiver sportlicher Belastung sehr wichtig: Vitamin B1, B2, B6 und B12, Vitamin C sowie Niacin, Panthothensäure, Folsäure und Biotin.
Wertvoller als Vitamintabletten und vor allem sehr viel leckerer ist der Vitaminnachschub durch frisches Obst und Gemüse.
Hier eine Hitiste von vitaminreichen Lebensmitteln, mit denen Ihr alles richtig macht:
- Karotten (reich an Vitamin A)
- Brokkoli (bereits 100 Gramm decken den täglichen Vitamin K-Bedarf zu 100 Prozent)
- Erdnüsse (sind reich an Pantothensäure, Folsäure und Niacin)
- Käse: (ist unter anderem für Vegetarier wichtig, um Vitamin B12 aufzunehmen)
- Sanddorn (enthält fast zehnmal so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte)